如何透過咖啡因和恰當營養補給，顯著提升運動耐力？

運動的好處眾所周知，但持續運動才是真正的挑戰。每天的訓練，每一步，都考驗著我們的意志力，而每次進步都依賴於體能和精神的支持。特別是在筋疲力盡、汗流浹背時，是否渴望一股能量激增來突破極限，再堅持幾秒，進一步感受肌肉的力量？今天，讓我們一起來探索咖啡因和適當的營養補給如何助你在運動路上更進一步。

咖啡因與運動肌耐力

咖啡因在運動愛好者和專業運動員訓練中的角色逐漸受到矚目。你或許知道它能提神醒腦，但它在提升運動表現上的效用可能遠超你想象。眾多研究顯示，咖啡因不僅能增強肌肉耐力和力量，還提升運動時的專注力和反應速度。
 

1. 作用機制：

• 中樞神經系統的刺激：咖啡因提升大腦警覺性和刺激腎上腺素分泌，從而提高心率和血壓。這增加血液循環，使肌肉獲得更多氧氣和營養物質，進而提升運動肌耐力
• 增加血液循環：提高氧氣和營養物質的運輸效率，從而改善肌肉表現，增強肌耐力和運動表現。
• 抑制腺苷受體：通過抑制大腦中的腺苷受體，咖啡因減少與疲勞感相關的腺苷，降低疲勞感知，幫助延長運動持續時間和提高耐力。
• 能量代謝的轉變：咖啡因促使身體在運動過程中以脂肪為主要的能量來源，減慢肌肉中的糖原消耗，有效延遲疲勞，增加耐力。
• 肌肉收縮力的提高：咖啡因增加鈣離子在肌肉纖維中的釋放，這增強肌肉纖維的收縮力，從而提高肌肉的力量和爆發力 。
   

2. 增強效果:

• 咖啡因可提升耐力，也有助於提高爆發力。
• 通過增加脂肪的利用率延長運動持久性，尤其適用於需要持續和快速反應的運動。
• 使用咖啡因應根據個體特性和需求調整，以達到最佳效果，特別是針對不同類型的運動。
   

3. 理想攝取量:

• 建議運動前一小時，每公斤體重攝取3-6毫克的咖啡因。
• 需要平衡咖啡因的效果和避免副作用（如焦躁、心悸、睡眠障礙）。
• 不同人對於咖啡因的反應和耐受性不同，因此最佳劑量也會有所變化。考慮到個體差異，建議在專業醫療人員的指導下尋找適合自己的劑量。

4. 運動者的咖啡因攝取建議 :

• 日攝取量：控制在300毫克以內。
• 運動者應根據自身的體重和耐受度來調整咖啡因的攝取量，不同體型的運動者可能需要不同劑量的咖啡因。一般來說，體重較輕的運動者應該攝取較低劑量的咖啡因。
• 對於耐力運動如長跑，建議攝取較低劑量的咖啡因，以避免運動後期出現心悸或不安。而在需要短暫爆發力的運動，如舉重，可以考慮稍高劑量的咖啡因。
• 超量攝取風險：可能導致睡眠障礙、焦躁不安或心悸。
• 長期使用影響：可能增加耐受性，降低提神效果。

咖啡因口香糖：運動員和士兵的能量秘密

研究一

談及咖啡因對運動表現的影響，美國軍用口香糖的獨特應用也相當經典。這種口香糖是美軍標準軍糧MRE（Meal, Ready-to-Eat）的一部分。雖然口感較差，似蠟且苦澀，但其在軍事行動中的作用極為關鍵。二戰期間，它已成為美軍的重要物資，主要用於提神醒腦，幫助士兵在長時間執行任務時保持警覺，避免瞌睡。此外，飛行員還利用它緩解高空飛行時的耳鳴和耳脹問題。

這種軍用口香糖之所以特別有效，是因為其含有高劑量咖啡因，一顆2.5克的口香糖中約含有100毫克咖啡因，足以讓士兵獲得強烈的振奮效果，持續在戰場上保持高效能量。然而，與任何高劑量的藥物一樣，過量使用會帶來副作用，因此士兵每日嚼用量不宜超過四顆，以避免咖啡因中毒的風險。美軍口香糖的例子展示了咖啡因在提升警覺性和持久力方面的巨大潛力，即使在極端軍事環境中也同樣有效。

研究二

一項針對12名女排運動員的研究發現，運動前嚼食含軍用的咖啡因口香糖，可顯著提升她們的攻擊跳躍能力。這種口香糖之所以效果卓著，是因為咖啡因透過口腔黏膜直接進入血液，比傳統咖啡飲料的吸收速度快得多。咖啡因口香糖在5分鐘內即可發揮作用，相較於傳統咖啡飲料需要30分鐘以上。

咖啡因口香糖快速吸收的特性，使其成為運動員在比賽前快速提升表現的理想選擇。研究顯示，大約85%的咖啡因可以被身體吸收，但具體數值取決於咀嚼速度和唾液分泌量等因素。專家建議，日常咖啡因攝取量應根據個體差異控制在300毫克以內，以避免對礦物質吸收產生不良影響。

因此，在運動中合理利用咖啡因，無論是傳統飲料、口香糖或甜膠囊劑型形式，都能有效提升運動表現，延長運動持續時間。

營養補充對肌耐力的影響

你知道嗎？有效的營養補充對提高運動肌耐力非常關鍵。適當的營養策略不僅可提升你的運動表現，還能幫助你在更長時間內維持高效的運動狀態。

在營養補充的領域，我們主要關注三大要素：碳水化合物、蛋白質和水分。

1. 碳水化合物：
   作為肌肉的主要能量源，在高強度和耐力運動中尤為重要。攝取適量碳水化合物能確保肌肉內有充足的糖原，這有助於提升運動性能並延遲疲勞感的到來。簡單碳水化合物，如葡萄糖，可快速提供能量，適合運動前和運動中攝取。複合碳水化合物，如全穀物，則適合運動後攝取，以支持長期能量恢復和存儲。
    
2. 蛋白質：
   為肌肉修復和生長方面發揮關鍵作用。運動後及時補充高質量的蛋白質有助於修復運動引起的微小肌損傷，促進肌肉生長和增強。這不僅提高肌肉耐力，還幫助你在訓練後快速恢復。
    
3. 水分：
   保持良好的水分平衡對運動表現有密切關聯。在高溫環境下或進行高強度運動時，應增加水分攝取量，以補充因出汗而流失的液體和電解質。脫水會直接影響你的運動能力，因此在運動前、中、後適量補充水分至關重要，並根據運動強度和環境條件調整攝取量。
    

合適的飲食對提升肌耐力的影響

你可能已經知道，不同運動階段的營養補充能提高運動效能、加速恢復，以及維持良好體能狀態。根據你在運動的不同階段，選擇合適的食物和補充時機，能有效支持身體最佳運動表現和恢復。以下是運動前、中、後的營養補充建議：
 

結合這些營養策略與咖啡因的恰當使用，可提升你的運動肌耐力，讓你在任何運動場合都能展現出較佳狀態。記住，每位運動員的身體和營養需求都是獨特的，適宜的營養補充量和比例應根據個人的訓練目標和條件進行調整，量身定制一個個性化的營養計劃方能達成最佳表現。
 

咖啡因使用的注意事項：適合與不適合的族群

咖啡因雖是提升運動耐力和集中力的熱門選擇，但其適用性因人而異：
 

1. 適合使用咖啡因的人群:

• 成年人：咖啡因能提高工作和學習的專注力和警覺性，同時改善記憶、反應時間和邏輯推理能力。
• 運動員：咖啡因有助於提升耐力、力量和爆發力，並延遲肌肉疲勞感，提高整體運動表現。
• 駕駛員：幫助保持清醒，提高他們的注意力和反應速度。 學生：幫助保持清醒和專注，特別是在長時間學習或準備考試時。
• 夜班工作者：幫助保持警覺，減少疲勞感和提高工作效率。
• 需長時間保持專注和警覺者：幫助維持專注力和清醒，提升反應速度和處理信息的能力。
   

2. 需謹慎或是建議避免使用咖啡因的人群:

• 咖啡因敏感者：觀察攝取咖啡因後的身體反應，如心悸、焦躁或睡眠質量，以評估個人對咖啡因的敏感程度。
• 心血管疾病患者：應遵循醫生的建議。
• 懷孕和哺乳期婦女：應謹慎並遵循醫生的建議。
• 兒童和青少年：限制且避免過量使用，以免影響睡眠和心理健康。

有感運動肌耐力甜膠囊：科技與效能的完美融合

作為運動愛好者，如果你在尋找一種能快速提神並增強肌耐力的補充品，糖話生醫的運動肌耐力甜膠囊系列可能是你的理想選擇。這些膠囊利用先進的劑型技術和營養素傳輸優化，旨在最大化咖啡因、牛磺酸、維生素B群、鎂、或其他關鍵營養素的效果，幫助運動者在訓練中達到更高水平。

運動肌耐力甜膠囊的配方特點是其透過口腔迅速吸收的特性，讓軟糖膠囊可以在口腔內緩慢釋放咖啡因。這個劑型特色可以在口腔中久一點，幫助咖啡因有更長的時間可以跟口腔黏膜接觸，促進吸收，同時也避免咖啡因一次釋放太大量，來不及被黏膜吸收進入食道，導致吸收不足。這意味著即便是在較低劑量下，你也能體驗到顯著的效果，並大幅減少了過量服用的風險。單獨包裝的甜膠囊不僅便於攜帶和服用，而且效率極高，是追求卓越運動表現和全面健康的運動者的理想選擇。

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〈延伸閱讀：機能軟糖，要添加就要有效!_軟糖口感膠囊ODM〉

參考文獻:
1. Acute Effects of Caffeinated Chewing Gum on Volleyball Performance in High-Performance Female Players
2. International society of sports nutrition position stand: energy drinks and energy shots
3. The rate of absorption and relative bioavailability of caffeine administered in chewing gum versus capsules to normal healthy volunteers
4. International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance