如何改善失眠?全面的助眠保健 與 食品指南!

September 12, 2023



「夜裡翻來覆去,怎麼也睡不著?」、「心煩意亂,怎樣才能安然入夢?」、「有沒有經過科學驗證的方法來提升睡眠質量?」別擔心,你並不孤單。根據台灣睡眠醫學會的數據,每10個台灣人中,就有1人面對失眠捆擾。但知道嗎?睡眠不只是身體的休息,它更直接影響你的心理和認知健康,包括記憶力到工作效能。本篇文章會以全方位視角分析失眠的各種原因,並提供多元化且實用的助眠策略。
 

科技進步與藍光:失眠的隱形敵人?

失眠不再僅是個人問題,它已成為全球性議題。研究顯示,在先進國家,有10-30%的人經常痛苦於失眠。多數人歸咎於科技進步,尤其是方便攜帶的電子產品,如智慧型手機和平板電腦,其釋放的藍光對我們內在生理時鐘有著負面影響。


 

失眠的多維成因

  • 生理層面:自律神經失調、GABA分泌不足、賀爾蒙失衡(尤其是月經和更年期)、長期疾病(如慢性疼痛、心臟病)及藥物影響。
  • 心理因素:情緒不穩、過度焦慮、壓力沉重、抑鬱或其他心理障礙(如強迫症、恐懼症)。
  • 環境變數:光線過亮或噪音干擾、不適當的寢具、不健康的飲食習慣(例如過量攝取咖啡因或酒精、晚餐過飽)。
  • 其他因素:電子產品過度使用(藍光影響)、過度思考或情感激動。
     

失眠對身心的衝擊

1. 身體健康影響

  • 免疫能力下滑:長期失眠會削弱免疫功能,提高易感染的風險。
  • 心血管風險增加:持續失眠會升高高血壓、心臟病和中風的風險。
  • 體重上升:失眠會打亂飢餓和飽足感的荷爾蒙平衡,導致食慾上升。
  • 荷爾蒙失衡:長時間的失眠會影響荷爾蒙,如皮質醇增加和胰島素敏感度降低。
  • 性功能衰退:失眠會降低性慾和整體性能力。
  • 生育問題:尤其是女性,失眠可能會影響月經和受孕機率和生育能力。
  • 新陳代謝降低:缺乏睡眠會減緩新陳代謝,進而影響體重和能量消耗。
     

2. 心理健康影響

  • 情緒不穩:失眠者經常會面對情緒起伏、易怒和焦慮。
  • 憂鬱風險:長期失眠會提高患憂鬱症的可能性。
  • 焦慮循環:失眠和焦慮相互影響,形成惡性循環。
  • 認知和記憶衰退:睡眠是提升認知和記憶的關鍵,失眠會削弱這些功能。
  • 注意力下降:失眠會影響工作和學習上的專注度。
  • 反應緩慢:特別是在開車或操作重機時,失眠會增加風險。

助眠策略大公開

1. 天然維他命D:曬太陽

根據美國《臨床睡眠醫學雜誌》的研究指出,白天感到疲憊往往與體內維他命D水平不足有關。曬太陽不僅是最天然的維他命D來源,還能促進血清素和褪黑激素的生成,進一步優化你的睡眠品質。
 

2. 助眠保健品:多元化的選擇

從天然萃取到合成的機能性原料,助眠保健品的目標是協助你走向更高質量的睡眠。這些成分可能是營養素、草本植物或其他特定物質。以下將針對幾種核心的助眠成分作深入剖析:
 

2-1) GABA 的放鬆魔法

GABA(γ-氨基丁酸)是一種大腦內的關鍵神經傳導物質,主要負責放鬆和鎮靜作用。如果你經常覺得焦慮、淺眠或難以入睡,很可能是因為GABA水平偏低。根據研究發現,失眠患者的GABA水平普遍比正常人低出30%。

功效 建議用量
縮短入睡時間、提升睡眠質量 每日純量 GABA 50~100mg


2-2) 色胺酸 與 褪黑激素 的關聯

色胺酸是一個極為重要的氨基酸,充當褪黑激素和血清素的生成前驅物。缺乏色胺酸可能影響褪黑激素的產生,進而降低睡眠品質。

功效 食源
改善睡眠質量 大豆、全麥、香蕉、牛奶


2-3) 鈣和鎂的合作

鈣和鎂都是促進睡眠的礦物質,鈣有助於大腦利用色胺酸生成褪黑激素,而鎂則助於肌肉和神經的放鬆。

功效 食源 建議用量
放鬆肌肉和神經 牛奶、葉菜類 鈣: 鎂=2:1
 

2-4) 芝麻素和維他命B群的睡眠優勢

芝麻素和維他命B群都是對提升睡眠有積極作用的成分。芝麻素能助於增加褪黑激素的分泌,而維他命B群能促進食物轉化為能量,進而促使褪黑激素生成。

功效 食源
提升退黑激素分泌 芝麻、全穀類
 

3. 想要一夜好眠?這些天然食品能幫到你!

除了先前提到的助眠營養素,下面這些食品也能協助你安然入夢鄉:

  • 全麥製品
  • 大豆製品
  • 香蕉
  • 牛奶
  • 優酪乳
  • 小米
  • 腰果
  • 核桃
  • 芝麻
  • 南瓜子
  • 動物性食品(肉類、鱈魚、鮭魚等)
還有其他改善睡眠的秘笈嗎?

4. 其他改善睡眠方式一覽表

3C產品與睡眠 藍光會影響睡眠品質,儘管手機有調整螢幕亮度功能,但建議睡前避免使用所有藍光的3C產品。
室內適宜溫度 根據美國睡眠醫學會(AASM)的建議,室溫最適宜於20攝氏度。
均衡飲食 晚餐應營養均衡且適度,並應包含適量的蛋白質和碳水化合物。避免睡前飲酒、喝咖啡或吃高糖食物。
身體節奏同步法 美國音樂家Jim Donovan推薦的「節奏入睡法」。
478呼吸法 由美國醫師安德魯‧威爾  (Andrew Weil) 所創。
正念取向的治療 這是一個被廣泛應用在醫療、教育、商業和其他領域的非藥物性治療方式,被認為是提高自我意識、情感調整和壓力管理的有效方式。
失眠認知行為療法 若以上方法都不奏效,可以考慮尋求專業心理治療。


透過這些多角度的非藥物性治療方法,有許多健康的選項來改善失眠問題。然而,這些方法可能需要一段時間才能顯示效果,因此持之以恒是關鍵。
 

一夜好眠的四大金鑰匙指標

美國國家睡眠基金會(National Sleep Foundation)在《睡眠健康》的期刊裡,精確定義「睡眠品質」的四大核心指標:

  • 30分鐘內,進入夢鄉:理想狀態是躺上床後半小時內順利入睡。
  • 少於1 次 的夜間醒來:至多會短暫醒來一次,且不超過5分鐘。
  • 20分鐘內,重新入睡:若半夜醒來,可於20分鐘內再次入睡。
  • 優質睡眠達85%以上:這是你【睡眠時間/躺床時間】的比例。

通過密切留心這些關鍵指標,你不僅可以獲得寶貴的睡眠,還能全面評估你的睡眠品質。
 

如何精明地挑選助眠保健品?

由於現代生活壓力大、步調緊湊,短時間內僅靠食物來獲取足量的助眠營養素是有難度的。這時,助眠保健品能迅速且有效地幫助你改善睡眠的質量。以下是挑選助眠保健品的幾個要點:

  1. 確保產品含有充足劑量的助眠營養素。
  2. 選擇無依賴性和無化學添加物的產品。
  3. 產品標示應清晰明確,包括成分和用量。
  4. 挑選經過第三方檢驗的產品。
     

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你的好眠,就在下一個選擇!

睡眠,這個看似簡單,卻對很多人來說是日常的重大挑戰。如果你正處於這場戰役之中,何不考慮文中提到的助眠保健品和食物呢?它們或許可以帶給你出乎意料的美夢。
 

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