年節大餐後脹氣難消？從「積食」到消化科學的完整解方

除夕夜吃完年夜飯，肚子脹得坐也不是、站也不是。隔天走春拜年又是一桌好菜，明明還沒餓，卻盛情難卻繼續開吃。到了初三、初四聚餐不斷，開始頻繁打嗝、腸胃不適、甚至幾天沒能好好上廁所⋯⋯

這不是你腸胃特別弱，而是消化系統在抗議。
 

根據研究，約 15–40% 的成年人曾經歷上腹不適、消化不良等症狀。部分研究甚至報告高達 30–48%。但有趣的是，約 75% 的人不會就醫——大多數人選擇忍耐或自己買藥吃。

節慶期間更是「重災區」。據統計，每三人就有一人在年節時出現胃酸逆流症狀。

為什麼平時沒事，過年節慶就特別容易「吃不消」？

參考來源: Medicine and Health Sciences: Holiday Feast and Acid Reflux, NIH: Functional Dyspepsia, Frontiers: Mechanism of Functional Dyspepsia
 

 

一、什麼是「積食」？

傳統說法：「積食」就是食物停滯在胃腸、無法順利消化的狀態。老一輩常說的「食滯」、「吃撐了」，描述的就是這種情況——胃脹、腹悶、食慾差、排便不順。
 

現代醫學怎麼看：

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簡單說，「積食」不是一種病，而是消化系統暫時「超載」的狀態。

參考來源: Cleveland Clinic, Mayo Clinic: Functional Dyspepsia

二、節慶飲食為何讓腸胃超載？

過年期間，消化系統面臨的不只是「吃太多」，而是多重挑戰同時發生。

節慶食物的消化負擔

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四個讓你不舒服的科學機制

1. 胃被撐大，壓力上升

當大量食物進入胃部，胃內壓力會上升。研究指出，胃過度膨脹會阻礙賁門括約肌正常關閉，讓胃酸更容易「擠」回食道，造成胃灼熱。高脂肪食物還會延緩胃排空，讓食物在胃裡待更久——飽脹感遲遲不消，就是這個原因。

2. 吃太快，大腦跟不上

從開始吃東西到大腦收到「飽了」的訊號，大約需要 20 分鐘。研究指出，大腦的飽食中樞確實存在時間差。如果吃太快，往往在感覺飽之前就已經吃過多了。

專家建議，把每口咀嚼次數從 15 下增至 40 下，可以讓人少吃約 12% 熱量，但飽足感相同。研究者發現，多咀嚼能降低刺激食慾的胃飢餓素（ghrelin）分泌，同時提高促進飽足感的膽囊收縮素（CCK）水平。

3. 酒精和碳酸飲料雙重夾擊

酒精會鬆弛下食道括約肌的張力，讓胃酸更容易逆流。碳酸飲料中的二氧化碳則會在胃裡膨脹，造成腹脹和打嗝。

更麻煩的是，這兩者都會刺激胃酸大量分泌，同時高濃度酒精還可能抑制胃腸蠕動——等於讓食物在胃裡「泡酸」更久。

4. 壓力透過腸腦軸影響消化

年節除了美食，還有各種社交壓力。壓力透過「腦－腸軸」雙向作業於消化系統，讓人對症狀的感受更強烈。

功能性消化不良患者中，約有三分之一同時存在明顯的焦慮或壓力傾向。壓力會提高內臟敏感度，使原本普通的胃酸刺激在緊張狀態下被感知為疼痛不適。這也解釋了為什麼有些人平時吃火鍋沒事，但年節焦頭爛額時吃一點就胃痛。

連續大餐的累積效應

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研究證實，短期劇烈的飲食改變可在 48 小時內改變腸道菌相及代謝產物。這就是為什麼很多人到了初三、初四才開始覺得不舒服——不是單一餐的問題，而是累積的結果。

 

三、餐前：讓消化系統「暖機」

就像運動前要熱身，大餐前也可以幫消化系統做準備。

大餐前 30–60 分鐘

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酵素預補充

如果預期會吃很多，可以在餐前 15–30 分鐘補充消化酵素。複合消化酵素（含澱粉酶、蛋白酶、脂肪酶）能有效減輕餐後不適。

 

四、餐中：聰明吃、少負擔

1. 進食順序

進食順序會影響血糖和飽足感。建議：

蔬菜 → 蛋白質 → 油脂 → 澱粉

先吃蔬菜和蛋白質，能更早產生飽足感，自然減少後面澱粉和甜食的攝取。專家認為先攝取蛋白質可啟動胃酸適量分泌，接著蔬菜的纖維增加飽足，最後才吃澱粉可避免刺激過多胃酸。此順序同時有助緩和餐後血糖升高。

2. 七分飽怎麼判斷？

「還想吃，但不吃也不會餓」——這就是七分飽。

實踐技巧：

• 細嚼慢嚥：緩慢進食能降低吞入空氣的量，減輕胃部脹氣不適。充分咀嚼可促進唾液和消化液分泌
• 控制份量：暴飲暴食會增加胃部壓力並延緩胃排空
• 專心吃飯：邊滑手機邊吃會不自覺吃更多

3. 飲品選擇

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4. 餐中避免

餐中應少吃油膩高脂、辛辣刺激的菜餚，以及過量的酒精、含咖啡因飲料或碳酸飲料。這類食物會刺激胃酸分泌或直接刺激消化道黏膜，增加消化不良和胃灼熱風險。

 

五、餐後：快速緩解的方法

餐後 30 分鐘內

該做的：

• 起身散步 10–15 分鐘，可促進腸胃蠕動，加快食物消化
• 保持直立姿勢，不要馬上躺下

不該做的：

• 立即躺下（會減慢胃排空，並可能增加胃酸倒流）
• 劇烈運動（血液會從消化系統分流）
• 洗熱水澡（可能頭暈）

研究顯示，餐後散步不僅有助血糖控制，對減少胃部脹悶感和胃酸逆流也有助益。建議餐後至少間隔 2-3 小時才躺下休息。

餐後 1–2 小時

溫熱飲品幫助消化：

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腹部按摩：以肚臍為中心，順時針輕柔按摩 5–10 分鐘。順時針方向與結腸蠕動方向一致。

其他緩解方法

• 咀嚼無糖口香糖：約 10–30 分鐘可以緩解餐後胃灼熱。咀嚼動作會增加吞嚥頻率並刺激唾液分泌，中和胃酸且加速食道內殘餘酸液的清除
• 左側臥姿勢：胃出口在右側，左側躺可減少逆流
• 熱敷腹部：約 40°C 熱敷 15 分鐘，可放鬆胃腸平滑肌

注意：薄荷對消化不適有部分實證支持，但對於胃食道逆流傾向者，薄荷可能放鬆食道下括約肌而加重逆流，應避免使用。

 

六、消化工具箱：酵素、益生菌與劑型選擇

面對節慶大餐，沒有單一解法，而是需要一個「綜合工具箱」。

工具一覽

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1. 消化酵素

當我們一次吃進超過平常數倍的食物，體內酵素分泌可能「跟不上」進食速度。補充外源酵素相當於增派「支援部隊」。

針對有功能性消化不良症的人，口服多種消化酵素可減輕上腹脹痛不適並改善生活品質。另有研究指出，特定酵素配方可在餐後有效降低腹部脹大的程度。

然而，對於一般健康者，醫學營養專家認為體內自有酵素已足夠，不需要額外補充；市售酵素產品聲稱的減重或瘦小腹效果缺乏實證。

2. 益生菌

過節暴飲暴食、作息改變，腸道菌群容易失衡，引發脹氣或排便問題。

部分研究證實特定菌株可增進腸道蠕動、改善消化吸收與免疫機能。日常食用含益生菌的優酪乳也被認為能加速腸蠕動，減少便祕與脹氣。

不過，整體科學證據仍有限：益生菌效果因菌種而異，對健康成人的一般消化並非所有研究都得到一致結果。2020 年美國胃腸病學會僅在少數情況下推薦益生菌，強調目前缺乏高品質證據支持廣泛用途。

使用時機：空腹時效果最好（例如早晨起床後或睡前），因為胃酸相對較少，益生菌存活率較高。

3. 天然消食食材

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七、特殊族群注意事項

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八、節後恢復計畫

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飲食調整

節後應立即從大魚大肉的模式中跳脫，恢復清淡均衡的飲食習慣。營養專家建議烹調時奉行「少加工、少鹽油」原則。

高纖維食物有助於增加糞便體積、軟化便質，加速腸道排空，預防節後便祕。

1. Day 1–2 建議菜單

• 早餐：小米粥 + 水煮蛋白
• 午餐：蒸魚 + 燙青菜 + 白飯減半
• 晚餐：蔬菜豆腐湯

2. 充足水分

多喝水有助「沖淡」過節期間攝入的過量鹽分和代謝產物，透過尿液排出體外，使身體迅速恢復內環境平衡。建議每日至少喝滿 8 杯水（約 2000ml）。

3. 適度運動

過量飲食後進行溫和的身體活動，可以加快腸胃蠕動，幫助食物更快通過消化道，減輕脹飽不適。運動同時促進大腦釋放多巴胺和血清素等「快樂荷爾蒙」，改善節後常見的疲倦和情緒低落。

4. 充足睡眠

睡眠不足會導致體內應激激素皮質醇升高，從而刺激食慾並促進脂肪囤積。短睡眠會擾亂飽食和飢餓激素的分泌，使人更容易感到饑餓並攝取高熱量食物。建議每晚保持 7-8 小時的高品質睡眠。

5. 便秘怎麼辦？

• 增加膳食纖維（每日 25 克以上）
• 多喝水（每日 2000 ml）
• 適度運動
• 可補充益生菌
• 持續三天以上無改善，建議就醫

 

九、糖話生醫：讓酵素和益生菌「真正發揮作用」

節慶是團聚歡樂的時刻，不應該被消化問題破壞。酵素和益生菌都能提供很好的助益，但他們都極其嬌貴。

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❷ 讓活性成分安全通過胃酸考驗

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常見問題

Q1. 什麼是「積食」？跟消化不良有什麼不同？

A: 積食是指食物停滯在腸胃、無法順利消化的狀態。現代醫學稱之為功能性消化不良或胃排空延遲——上腹不舒服，但檢查往往找不到明確病變。

Q2. 為什麼節慶期間特別容易消化不良？

A: 節慶大餐結合多重挑戰：高油脂食物延緩胃排空、大份量撐大胃部（增加逆流風險）、加上壓力會讓腸胃更敏感。根據研究，每三人就有一人在年節出現胃酸逆流。

Q3. 大餐前可以做什麼準備來預防脹氣？

A: 餐前 30–60 分鐘暖機：喝溫水或淡茶提升飽足感、散步 10–15 分鐘啟動消化機制。如果預期會吃很多，可考慮補充含澱粉酶、蛋白酶、脂肪酶的消化酵素。

Q4. 吃東西的順序會影響消化嗎？最佳順序是什麼？

A: 會。建議順序：蔬菜 → 蛋白質 → 油脂 → 澱粉。這樣吃能更快產生飽足感、讓血糖更穩定、減少胃酸過度分泌，自然就不會吃太多高負擔的食物。

Q5. 消化酵素和益生菌，哪個對節慶消化問題更有幫助？

A: 兩者功能不同。消化酵素幫助分解食物，適合餐前或餐中服用。益生菌支持腸道菌相平衡，適合每天空腹服用。若要應對急性的節慶暴食，酵素能提供更即時的幫助。

Q6. 吃太撐之後，該怎麼做才能舒服一點？

A: 飯後散步 10–15 分鐘——研究證實這有助於穩定血糖、減輕飽脹感。保持直立姿勢 2–3 小時再躺下，避免胃酸逆流。避免飯後立刻劇烈運動或洗熱水澡。

Q7. 什麼情況下應該就醫？

A: 如果出現劇烈腹痛、血便或黑便、持續嘔吐、發燒或體重無故減輕，請立即就醫。若脹氣、便秘等症狀持續三天以上，居家處理仍無改善，建議諮詢醫師。

Q8. 為什麼選擇糖話生醫咀嚼粒劑型？

A: 糖話生醫專注於透過低溫製程和保護性包覆技術，確保酵素與益生菌等嬌貴原料的活性。咀嚼粒/甜膠囊劑型能保存活性成分，同時口感友善，讓每日補充更容易堅持。立即聯繫我們，了解從概念到量產的 ODM 服務。

 

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